¿Cómo podemos hacer que nuestros platos sean aún más saludables y mucho más deliciosos? La respuesta es simple: ¡agregar semillas pequeñas (y grandes) y oleaginosas! Queda por tomar la decisión correcta. Nuestro consejo con la colaboración de Marjorie Crémadès, dietista nutricionista.
Semillas de calabaza, súper proteínas
Una cucharada de semillas de calabaza – Fuente: spm
Es amigo de los deportistas y de los vegetarianos, gracias a su nivel de proteínas, cercano a los 23 g por 100 g, ¡tanta proteína como en 100 g de carne! Recuerde, sin embargo, que no comemos 100 g al día… Con él también nos llenamos de hierro, cobre, zinc, manganeso, con propiedades antioxidantes, muy valiosas para la salud de nuestras células. “También hay que destacar una buena concentración de fitoesteroles, compuestos vegetales que compiten con el colesterol y limitan su absorción en la sangre”, observa Marjorie Crémadès, dietista nutricionista. Otro punto a favor: ¡es barato!
Almendra, todoterreno
Preferido por los nutricionistas, tiene una alta concentración de ácidos grasos insaturados, especialmente omega 9, además de su récord en proteínas (22,6 g por 100 g), magnesio (270 mg/100 g) y calcio (260 mg/100 g). . Las almendras también son muy recomendables para niños y mujeres cercanas a la menopausia. Un consejo: prefiérelos machacados con la piel, para un aporte adicional de antioxidantes.
Semillas de chía, propiedades supresoras del apetito
Semillas de chía en un bol – Fuente: spm
Gracias a su buen contenido en fibra optimiza la digestión y estimula los tránsitos lentos. También podría definirse como semilla “adelgazante”, porque tiene la particularidad de poder absorber hasta doce veces su peso en líquido, e hincharse en el estómago. Los vegetarianos también aprecian las semillas de chía por sus niveles de proteínas y calcio. Como beneficio adicional, contiene triptófano, el aminoácido que desencadena la creación de serotonina, la hormona que regula el estado de ánimo y el sueño. Simplemente los picaremos bien antes de consumirlos para aumentar su biodisponibilidad (es decir, su capacidad de ser absorbidos y utilizados para las necesidades del cuerpo).
La nuez, protectora del corazón y del cerebro
Con su 67% de lípidos, puede excitar a las personas que cuidan su figura. Tenga en cuenta que este nivel de grasa se compone esencialmente de grasas buenas, especialmente omega 3, que son escasas en la dieta y esenciales para una buena salud del corazón y del cerebro. Eso sí, no excederemos de un puñado al día (30 g, como ocurre con todas las semillas, entre otras cosas) en nuestras ensaladas, debido a su alto valor calórico. Sobre todo porque sigue siendo suficiente para llenarse de minerales (magnesio, calcio, hierro, potasio) o vitamina E, un antioxidante.
Piñones, puro manjar
Es difícil ser más generoso que los piñones, que se aprecian especialmente ligeramente tostados en las ensaladas . “Se trata de semillas oleaginosas que contienen casi exclusivamente ácidos grasos insaturados, además de buenas concentraciones de hierro, potasio, magnesio y fósforo”, añade nuestro experto. El único inconveniente es que son caras y, a diferencia de otras semillas pequeñas, tienden a volverse rancias si no se consumen lo suficientemente rápido, ¡lo cual rara vez sucede, hay que reconocerlo!
Soja, fuerte como la carne.
Con él, puedes prescindir fácilmente de los productos cárnicos, dado su contenido proteico y la misma calidad que las que contiene la carne (incluidos los ocho aminoácidos que el cuerpo no produce). “Incluso en términos de ácidos grasos no está nada mal, porque la soja contiene ácidos grasos insaturados del tipo omega 3”, observa Marjorie Crémadès. Pero tenga cuidado, su preparación puede resultar tediosa (remojar, cocinar y luego asar). Es mejor optar por la soja ya preparada y sobre todo siempre de origen francés (porque libre de OGM).
Semillas de cáñamo, sanas y de moda
Francia es el primer país productor de cáñamo de Europa, lo que es una suerte dadas las cualidades de esta planta. Contienen un 30% de proteínas, un nivel récord de magnesio y una buena dosis de ácidos grasos insaturados, especialmente omega 3. Un consejo: cómpralas ya hechas, ya peladas, añádelas a tus ensaladas y ¡a disfrutar!
Semillas de lino, súper nutrientes
También en este caso esta semilla tiene un punto fuerte enorme: su riqueza en omega 3, ácidos grasos poliinsaturados que no producimos. Así, una cucharada de semillas de lino nos aporta alrededor de 1,8 g de omega 3, o el 110% de la ingesta diaria recomendada. Otra ventaja son las numerosas fibras que tienen la particularidad de formar un gel en el intestino para una estimulación regular del tránsito. Al igual que las semillas de chía , sólo hay que triturarlas bien antes de consumirlas.
¡La semilla de sésamo, señora Tonus!
Tras tostarlo, destaca sin lugar a dudas por su sabor a nuez. Desde el punto de vista nutricional, las semillas de sésamo son ricas en magnesio (antifatiga y necesario para el trabajo muscular), pero también en hierro y vitamina B6, capaces de estimular el sistema inmunológico. Pero ojo, esta semilla es uno de los diez principales alérgenos alimentarios.
Semillas de girasol, saciantes
Menos de moda que las semillas de chía, no hay que avergonzarse de su perfil nutricional, aunque sólo sea en relación a su contenido en magnesio y vitamina B1, un micronutriente que contribuye al buen funcionamiento del organismo en general. ¡Cuenta 364 mg de este mineral por 100 g de semillas! Vuelve a estar en forma rápidamente. Al igual que las semillas de calabaza, las semillas de girasol también están altamente concentradas en fitoesteroles. Por último, su tamaño lo hace generoso, favorece la masticación, para una saciedad duradera.