El trigo sarraceno se confunde a menudo con un cereal, pero en realidad es un pseudocereal naturalmente libre de gluten. En los últimos años se ha ido ganando un hueco en las cocinas gracias a su interesante perfil nutricional y a su enorme versatilidad. Rico en fibra, proteínas vegetales, minerales y antioxidantes, puede ser un buen aliado dentro de una alimentación equilibrada. Aunque ningún alimento por sí solo baja el colesterol ni el azúcar en sangre, tomar trigo sarraceno con regularidad, dentro de un estilo de vida sano, puede ayudar al bienestar metabólico y cardiovascular.
¿Qué es el trigo sarraceno y por qué es tan especial?
A pesar del nombre, el trigo sarraceno no pertenece a la familia del trigo. Es una planta herbácea cuyas pequeñas semillas triangulares se utilizan en la cocina como si fueran un cereal.
Al no contener gluten de forma natural, resulta apto para las personas celíacas o intolerantes al gluten, siempre que el producto lleve la certificación «sin gluten» y no se haya contaminado durante su elaboración.
Desde el punto de vista nutricional, 100 g de trigo sarraceno seco aportan de media:
- Unas 340 kcal
- 13 g de proteínas
- 70 g de hidratos de carbono
- 10 g de fibra
- Magnesio
- Fósforo
- Manganeso
- Cobre
- Vitaminas del grupo B
Una ayuda para controlar el colesterol
El trigo sarraceno contiene una buena cantidad de fibra, sobre todo del tipo soluble, que puede ayudar a reducir la absorción del colesterol en el intestino.
Tomado con regularidad en lugar de cereales refinados, puede favorecer el mantenimiento de unos niveles normales de colesterol en sangre, sobre todo si se acompaña de una dieta rica en fruta, verdura y legumbres, y de actividad física.
Eso sí, conviene recordar que no sustituye a los tratamientos que haya recetado el médico.
Puede ayudar a mantener el azúcar más estable
Uno de los motivos por los que el trigo sarraceno gusta tanto es su contenido en fibra y su índice glucémico, por lo general más bajo que el de otros cereales refinados.
La fibra ralentiza la digestión de los hidratos de carbono y ayuda a evitar las subidas bruscas de azúcar en sangre después de las comidas.
Para aprovecharlo al máximo, lo mejor es acompañarlo de:
- verduras;
- legumbres;
- pescado;
- huevos;
- carne magra;
- aceite de oliva virgen extra.
Las raciones siguen siendo importantes: una cantidad orientativa es de 70-80 g de trigo sarraceno seco por persona adulta.
Riquísimo en fibra y estupendo para el intestino
Con unos 10 g de fibra por cada 100 g de producto seco, el trigo sarraceno contribuye al funcionamiento normal del intestino.
Tomarlo con regularidad puede ayudar a:
- aumentar la sensación de saciedad;
- favorecer el tránsito intestinal;
- cuidar la microbiota intestinal.
Para evitar molestias digestivas, es mejor aumentar poco a poco la cantidad de fibra y beber al menos 1,5-2 litros de agua al día.
Fuente de proteínas vegetales y minerales
Comparado con muchos otros cereales, el trigo sarraceno ofrece un contenido en proteínas muy interesante.
Además aporta minerales esenciales como el magnesio, el manganeso y el cobre, que participan en el metabolismo energético normal y en la función muscular.
Por eso lo eligen a menudo quienes siguen una alimentación vegetariana o quieren variar las fuentes de hidratos de carbono.
Cómo cocinarlo correctamente
Prepararlo es facilísimo.
Ingredientes
- 200 g de trigo sarraceno
- 400 ml de agua
- Una pizca de sal
Elaboración
- Enjuaga bien los granos bajo el chorro del grifo.
- Echa el agua y el trigo sarraceno en un cazo, en proporción 2:1.
- Lleva a ebullición.
- Baja el fuego y cuece 15-18 minutos con la tapa puesta.
- Déjalo reposar 5 minutos antes de servirlo.
Se puede usar en ensaladas, sopas, guarniciones, hamburguesas vegetales o como alternativa al arroz y al cuscús.
Errores que conviene evitar
Servir raciones demasiado grandes. Aunque sea saludable, sigue siendo una fuente de hidratos de carbono y hay que tomarlo en su justa medida.
Comprar productos sin certificación «sin gluten». Quien padece celiaquía debería comprobar siempre que el envase lleve el sello.
Aliñarlo con salsas muy contundentes. Un exceso de mantequilla o de nata puede restarle al plato buena parte de sus beneficios nutricionales.
Creer que es un alimento «milagroso». El trigo sarraceno ayuda dentro de una dieta equilibrada, pero por sí solo ni cura ni previene enfermedades.
Para aprovechar al máximo sus beneficios
- Alterna el trigo sarraceno con otros cereales integrales y con las legumbres.
- Úsalo en ensaladas frías durante el verano y en sopas y potajes en los meses de más frío.
- Acompáñalo siempre de una fuente de proteína y de verduras para que la comida quede completa y equilibrada.
Preguntas frecuentes
¿El trigo sarraceno contiene gluten?
No. No lleva gluten de forma natural, pero las personas celíacas deberían elegir productos certificados para evitar contaminaciones.
¿Se puede comer todos los días?
Sí, se puede tomar con regularidad dentro de una alimentación variada y equilibrada, alternándolo con otros cereales y pseudocereales.
¿De verdad ayuda a bajar el colesterol y el azúcar?
Puede ayudar a controlarlos gracias a su contenido en fibra y a su buen perfil nutricional, pero no sustituye a una dieta sana, a la actividad física ni a los tratamientos médicos que sean necesarios.
¿Es adecuado para quien quiere perder peso?
Puede ser una buena opción porque sacia gracias a la fibra y a las proteínas, siempre que se tome en las raciones adecuadas y dentro de una alimentación equilibrada en su conjunto.
